Baisse de luminosité en septembre : 6 stratégies pour prévenir la déprime hivernale

Baisse de luminosité en septembre : 6 stratégies pour prévenir la déprime hivernale

L’été s’éloigne doucement. Les soirées raccourcissent, la lumière décline, les feuilles commencent à roussir… et, parfois, un petit pincement au cœur se fait sentir. C’est normal : à la fin des vacances d’été, nous vivons un mini-deuil. Celui de la légèreté, des journées longues, du soleil qui nous recharge.

Puis, sans qu’on y prenne garde, l’automne s’installe. Pour beaucoup, c’est une saison magnifique où l’on peut admirer les couleurs flamboyantes, mais pour d’autres, elle annonce le retour de la fatigue, du manque d’énergie et, parfois, d’une baisse de moral.

Et si nous devenions un peu plus… fourmis ?

Vous connaissez sûrement la célèbre fable de La Fontaine, La Cigale et la Fourmi ? Elle nous rappelle l’importance de la planification. La cigale chante tout l’été… mais se retrouve démunie une fois le froid venu, alors que la fourmi, elle, prépare ses provisions et traverse l’hiver paisiblement.

Dans les pays nordiques comme le Canada, où les jours raccourcissent rapidement, se préparer dès l’automne peut vraiment faire la différence pour prévenir la déprime saisonnière et aborder la saison froide plus sereinement.

Se préparer comme la fourmi : agir avant les premiers signes

La clé, c’est de ne pas attendre que les symptômes apparaissent. Plus on agit tôt, plus on augmente nos chances de préserver notre énergie et notre motivation.

Les symptômes de la dépression saisonnière se situent sur un spectre :

• À une extrémité, certaines personnes vivent difficilement le changement de saison et présentent plusieurs symptômes sévères : il s’agit alors d’une dépression saisonnière.
• Au centre, d’autres éprouvent quelques symptômes modérés, que l’on qualifie souvent de « déprime hivernale ».
• Enfin, à l’autre extrémité, certaines personnes traversent l’hiver sans difficulté particulière.

Au Québec, la déprime hivernale et la dépression saisonnière touchent plus de 1,7 million de personnes chaque année.

Astuce de Psy : Faites un bilan de rentrée. Prenez 15 minutes pour réfléchir à vos signes avant-coureur de déprime, si vous en présentez habituellement. Notez aussi ce qui vous a aidé à garder le moral par le passé… et ce qui vous a manqué. Établissez dès maintenant un plan pour intégrer ces ressources dans votre quotidien.

La lumière, notre meilleure alliée : ressortir la lampe de luminothérapie

À l’automne, la durée d’ensoleillement diminue rapidement, ce qui perturbe notre horloge biologique. En plus, nous passons moins de temps à l’extérieur, réduisant encore notre exposition à la lumière naturelle. Résultat : en hiver, nous recevons jusqu’à six fois moins de lumière qu’en été.

Or, c’est la lumière qui aide le cerveau à inhiber la mélatonine (l’hormone du sommeil). Moins de lumière = plus de fatigue, moins d’énergie, moral en berne.

Conseils pratiques :

• S’exposer à la lumière naturelle dès le matin : ouvrez les rideaux, travaillez près d’une fenêtre, sortez marcher.
• Dépoussiérer votre lampe de luminothérapie. Son efficacité est plus grande lorsqu’on l’utilise avant l’apparition des symptômes.
• La placer bien en vue pour l’intégrer facilement à votre routine matinale.
• Commencer dès septembre, surtout lorsque la météo est maussade. Les experts recommandent 30 minutes le matin à 10 000 lux. (visiter mon article sur le sujet pour davantage d’informations : https://astucesdepsy.com/luminotherapie-conseil/

Astuce de Psy : Associez la luminothérapie à un rituel agréable (café, lecture, courriels). Cela augmente vos chances de maintenir l’habitude tout l’hiver.

Continuer de bouger : l’énergie par le mouvement

Quand les températures chutent, la tentation de rester au chaud est forte. Pourtant, l’activité physique demeure l’un des meilleurs antidépresseurs naturels : elle stimule les endorphines, améliore le sommeil et régule l’humeur.

Bouger agit aussi directement sur le cerveau en stimulant la production de sérotonine, essentielle à l’équilibre émotionnel. Résultat : un moral plus stable et plus d’énergie.

La clé est de se fixer de petits objectifs réalistes. L’important n’est pas de courir un marathon, mais de bouger davantage que la semaine précédente. Prenez le temps de remarquer vos progrès et félicitez-vous.

Conseils pratiques :

• Bouger dehors dès que possible : marche rapide, vélo, randonnée, jogging.
• Prévoir les bons vêtements pour rester confortable.
• S’habituer progressivement au froid : inutile de trop s’emmitoufler, le corps doit s’acclimater.

Astuce de Psy : Notez vos séances dans votre agenda comme un rendez-vous non négociable. Le cerveau respecte mieux un engagement écrit.

Préserver ses liens sociaux : ne pas s’isoler

À mesure que les journées raccourcissent, la tentation de se replier à la maison augmente. Pourtant, l’isolement amplifie les symptômes dépressifs. À l’inverse, entretenir des contacts réguliers aide à garder le moral et nourrit le sentiment d’appartenance.

Un bon réseau social agit comme un véritable facteur de protection. Le problème : quand la fatigue s’installe, on a tendance à décliner les invitations et à s’isoler, ce qui accroît la solitude.

Conseils pratiques :

• Planifier des activités récurrentes : brunchs, soupers, soirées cinéma.
• S’inscrire à un cours ou une activité de quartier.
• Informer ses proches que l’automne est une période plus difficile pour nous.

Astuce de Psy : Si vous sentez votre motivation baisser, engagez-vous auprès de quelqu’un. Un rendez-vous partagé est plus difficile à annuler… et souvent plus agréable.

Nourrir son corps et son esprit : vitamine D, journal et gratitude

Avec moins de lumière, notre organisme produit moins de vitamine D, essentielle à la santé osseuse, au système immunitaire et à l’humeur. Au Canada, situé au nord du 40e parallèle, l’ensoleillement est insuffisant d’octobre à avril. L’alimentation seule ne suffit pas, et un faible taux de vitamine D est associé à un risque accru de dépression.

En parallèle, nos pensées influencent notre moral. L’hiver active parfois un biais de négativité : on remarque surtout les aspects désagréables (ex. la baisse de lumière et le froid). Mais il est possible d’entraîner son cerveau à repérer aussi le positif.

Conseils pratiques :

• Commencer un supplément de vitamine D dès octobre (vérifier le dosage auprès du pharmacien).
• Tenir un journal pour observer vos pensées.
• Pratiquer la gratitude : notez chaque jour trois éléments positifs de votre journée.

Astuce de Psy : La gratitude agit comme un entraînement cérébral. Après quelques semaines, votre cerveau devient plus rapide à remarquer le positif.

La morale revisitée : préparer… mais continuer de chanter

Se préparer dès l’automne ne veut pas dire se priver de plaisir. L’idée est d’anticiper comme la fourmi, mais de garder une part de cigale : savourer les petits bonheurs, célébrer les couleurs d’automne, planifier des moments de détente.

Un bon livre, une soirée fondue entre amis, une escapade pour admirer les couleurs… La clé, c’est de cultiver des sources de chaleur intérieure, même quand la lumière décline.

Conclusion : Et si on devenait des fourmis joyeuses ?

Le passage de l’été à l’automne peut être un défi, mais aussi une opportunité. En préparant son corps, son esprit et son environnement, on se donne les moyens de traverser la saison froide avec énergie et sérénité.

Ressortez votre lampe de luminothérapie, enfilez vos bottines, appelez vos amis, commencez votre vitamine D… et souvenez-vous que même dans la grisaille, il y a toujours une occasion de chanter.

Nouvelle morale de la fable : Anticiper comme la fourmi… mais garder le cœur léger comme la cigale.