Astuces de Psy pour s’allier à l’hiver

L’hiver n’est pas la saison préférée de tout le monde.  Entre le froid intense, la pluie verglaçante et les tempêtes de neige, les conditions météo peuvent être difficiles et inciter à rester chez-soi, parfois au détriment des interactions sociales.  Certaines personnes éprouvent des symptômes proches de la dépression durant la saison froide : on parle alors de dépression saisonnière hivernale (voir cet article pour plus de détails sur les symptômes). D’autres ressentent une fatigue accrue ou une perte d’intérêt marquée, sans que cela n’affecte forcément leur fonctionnement quotidien. Il s’agit alors de déprime hivernale, ou des « bleus de l’hiver ».

Quelle que soit la gravité de vos symptômes, la luminothérapie est un traitement scientifiquement reconnu pour soulager à la fois la dépression saisonnière hivernale et les bleus de L’hiver. De plus, elle s’est avérée efficace pour synchroniser l’horloge biologique, traiter certains troubles du sommeil, ainsi que le syndrome prémenstruel. Pour un résumé des bénéfices de la luminothérapie, consultez cet article.

Cependant, comme la luminothérapie n’est pas bénéfique chez tout le monde et que son efficacité est variable selon chaque individu, d’autres traitements complémentaires existent. Ces approches peuvent être combinées à la luminothérapie pour mieux s’allier à l’hiver.

Voici donc quelques Astuces de Psy afin de mieux vous adapter à la saison froide.

Bouger, même en hiver : des bienfaits pour le corps et l’esprit !

On le sait, l’exercice physique est excellent pour notre corps, mais saviez-vous qu’il est aussi un allié précieux pour notre esprit ? Faire de l’activité physique stimule la production de neurotransmetteurs dans le cerveau, ces substances chimiques qui permettent aux neurones de communiquer.

Par exemple, l’exercice favorise la sécrétion de sérotonine, un neurotransmetteur essentiel pour réguler l’humeur. Une production accrue de sérotonine peut contribuer à réduire les symptômes dépressifs. De plus, des études montrent que l’activité physique agit sur des zones spécifiques du cerveau, comme le cortex préfrontal et l’hippocampe, qui sont directement liées aux troubles de l’humeur. Les recherches confirment aussi un lien clair : plus on bouge, moins on ressent de symptômes dépressifs, que l’on soit adolescent ou adulte. En cas de dépression saisonnière, l’exercice régulier pourrait même être aussi efficace que la luminothérapie !

Mais ce n’est pas tout. L’activité physique augmente aussi la libération de dopamine, un autre neurotransmetteur clé. La dopamine joue un rôle dans la motivation et le plaisir, et elle nous encourage à répéter des activités gratifiantes (d’où l’envie de revenir à son sport préféré). Mieux encore, l’exercice rend nos récepteurs de dopamine plus disponibles, ce qui amplifie notre capacité à ressentir du plaisir dans la vie quotidienne. En clair, bouger ne fait pas que nous rendre heureux sur le moment : cela améliore notre satisfaction dans toutes les sphères de notre vie.

Et n’oublions pas les endorphines, ces molécules du bien-être libérées pendant l’effort, qui favorisent la relaxation et aident à mieux gérer l’anxiété. À cela s’ajoutent des bénéfices psychologiques comme un meilleur sentiment de compétence, une estime de soi renforcée et une humeur plus positive.

Alors, même en plein hiver, chaussez vos bottes, vos crampons, enfilez votre manteau, vos « beaux gants » et trouvez une activité qui vous fait plaisir. Votre corps et votre esprit vous remercieront !

Prenez conscience de vos pensées : un outil contre les blues de l’hiver

Avez-vous déjà écouté votre discours intérieur ? En hiver, beaucoup de personnes se surprennent à ruminer des pensées négatives. Des phrases comme :

• « Quelle météo horrible ! »
• « L’hiver est interminable ! »
• « Je ne peux pas croire qu’on en a encore pour six mois à pelleter et geler ! »

Ces ruminations mentales alimentent souvent une spirale descendante : elles amplifient les symptômes dépressifs et maintiennent une humeur morose. Mais attention, l’objectif n’est pas de transformer ces pensées en un optimisme exagéré ! Il s’agit plutôt de les rendre plus réalistes et équilibrées. Par exemple, au lieu de vous concentrer uniquement sur les désagréments de l’hiver, essayez d’identifier des aspects agréables : une belle lumière après une tempête, un chocolat chaud après une promenade, ou encore les moments cocooning à la maison avec vos proches.

Une aide précieuse : la thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche thérapeutique reconnue qui vise à modifier ces pensées négatives. Elle aide aussi à adopter de nouveaux comportements pour mieux faire face aux défis de l’hiver. Selon les experts, chez les personnes souffrant de dépression saisonnière, les pensées dysfonctionnelles à propos de l’hiver contribuent au déclenchement et au maintien des symptômes.

Des études montrent même que la TCC pourrait être plus efficace à long terme que la luminothérapie pour traiter la dépression saisonnière et préviendrait les risques de rechute les années suivantes. Ce type de thérapie est également reconnue pour traiter significativement les symptômes de ceux qui luttent contre un trouble de l’humeur.

Réintroduire le plaisir dans votre quotidien

En hiver, il est fréquent de réduire les activités agréables, ce qui peut aggraver la situation. Moins d’activités plaisantes entraîne une baisse de moral, et plus notre moral diminue, moins nous avons l’énergie et la motivation d’en faire. C’est un cercle vicieux. Cette inactivité peut également alimenter l’autocritique et renforcer les ruminations mentales négatives.

La solution ? Planifiez et engagez-vous dans des activités qui vous font plaisir, même si cela demande un petit effort au départ. Qu’il s’agisse de sortir pour une balade, d’essayer un nouveau loisir ou de partager un moment convivial avec des proches, ces actions peuvent réellement illuminer vos journées et contrer les blues de l’hiver.

Maintenir ses relations sociales : un rempart contre les blues de l’hiver

En hiver, il peut sembler plus difficile de rester connecté aux autres. La fatigue, le moral en berne et l’effort que demande l’organisation de rencontres sociales peuvent décourager même les plus motivés. Ajoutez à cela le froid glacial et la noirceur, et vous avez tous les ingrédients pour un isolement progressif. Pourtant, les liens sociaux jouent un rôle clé dans notre bien-être.

Nos relations sociales incluent tout un éventail de personnes : notre partenaire, nos amis, nos collègues, nos voisins, ou encore des connaissances rencontrées dans un organisme ou lors d’activité de loisir. Les professionnels de la relation d’aide le savent bien : un bon réseau social est un véritable atout pour la santé mentale. Des études montrent même qu’il est associé à une meilleure santé physique et à une espérance de vie plus longue, peu importe l’âge.

Les pièges de l’hiver

Pour les personnes souffrant de déprime hivernale ou de dépression saisonnière, l’isolement devient souvent une réalité. Le manque d’énergie, le sentiment d’être moins intéressant ou la fatigue rendent les interactions sociales plus difficiles. Résultat : ces personnes se replient sur elles-mêmes, cessent de participer à des activités et voient leur réseau social s’éroder. Au printemps, elles se retrouvent parfois avec des liens distendus et une solitude pesante.

Astuces de Psy pour préserver ses liens sociaux

Pour éviter ces écueils, il est essentiel de maintenir une constance dans nos relations sociales, même en hiver. Voici quelques Astuces de Psy pour y parvenir :

• Planifiez des activités simples mais régulières : un café avec un ami, une promenade avec un voisin ou une soirée jeu de société ou de karaoké à la maison.
• Rejoignez des groupes ou des associations : les activités hivernales en groupe (sports, ateliers créatifs, etc.) peuvent booster la motivation et transformer le froid en opportunité.
• Faites un effort pour initier des contacts : même un message ou un appel peut suffire à maintenir le lien.

L’isolement social n’est pas seulement une question de solitude, mais aussi de perception. Se sentir déconnecté ou non apprécié peut entraîner une véritable détresse psychologique. Prendre soin de ses relations, rester ouvert aux autres et cultiver des liens de qualité sont autant de gestes simples mais puissants pour protéger notre santé mentale et traverser l’hiver sereinement.

Quand les autres solutions ne suffisent plus : penser à consulter

Malgré tous vos efforts : des séances régulières de luminothérapie, un entraînement physique rigoureux, le maintien de vos relations sociales, il est possible que vos symptômes de dépression persistent. Si votre détresse demeure, ne restez pas seul face à la situation. Consulter un professionnel de la santé est une étape importante.

Même si trouver un psychologue disponible peut parfois être un défi, persévérez. Beaucoup de praticiens savent à quel point les besoins sont urgents et feront leur possible pour vous accompagner. Une psychothérapie adaptée peut grandement améliorer vos symptômes et vous aider à traverser cette période difficile. Voici un lien vers l’Ordre des Psychologues du Québec afin d’effectuer votre recherche :

https://www.ordrepsy.qc.ca/fr/trouver-aide

Une molécule utile pour la dépression saisonnière

Dans certains cas, lorsque les autres approches ne suffisent pas, un traitement médicamenteux peut être envisagé. Pour la dépression saisonnière , la médication est généralement utilisée en dernier recours, mais elle peut s’avérer efficace à court terme. Aux États-Unis, la FDA recommande le bupropion (Wellbutrin) comme antidépresseur privilégié pour traiter les symptômes de dépression saisonnière plus sévère. Discutez-en avec votre médecin pour voir si cette option vous convient.

Préparez votre plan d’action pour l’hiver

En attendant, n’hésitez pas à établir un plan concret pour rendre votre hiver plus agréable :

• Fixez-vous des objectifs pour bouger davantage
• Prenez soin de vos relations sociales
• Travaillez sur un discours intérieur réaliste et équilibré
• Développer ou explorer de nouvelles activités hivernales afin d’éviter le cercle vicieux de l’isolement et la dépression

Bon hiver !

Marie-Pier Lavoie, psychologue

Spécialiste reconnue de la dépression saisonnière hivernale et ses traitements

www.astucesdepsy.com